Κυριακή, 17 Οκτωβρίου 2021

Συμπληρώματα Αμινοξέων: Πότε πρέπει να χρησιμοποιούνται;

Παρασκευή, 08 Οκτωβρίου 2021 10:08

Τα αμινοξέα είναι στην κυριολεξία το κλειδί της επιτυχίας για την μυϊκή ανάπτυξη που επιθυμείτε! Αυτό δε σημαίνει ότι αν καταναλώσετε υπερβολικές ποσότητες αμινοξέων θα καταφέρετε τον μέγιστο μυϊκό αναβολισμό. Τα συμπληρώματα αμινοξέων όμως μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση καθώς και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Γνωρίζετε πότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε αμινοξέα; Πολλές μελέτες αποδεικνύουν την ευεργετική δράση τους όχι μόνο στην άσκηση αλλά και σε παθολογικές καταστάσεις.

Τα αμινοξέα είναι χημικές ενώσεις που συνδέονται μεταξύ τους με διάφορους τρόπους, με τη βοήθεια πεπτιδικών δεσμών, σχηματίζοντας τις πρωτεΐνες οι οποίες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Τα αμινοξέα διακρίνονται σε απαραίτητα, δηλαδή αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός, όπως λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη, ιστιδίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και σε μη απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά που μπορεί να συνθέσει ο άνθρωπος, όπως αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαραγινικό οξύ, κυστεΐνη, γλουταμίνη, κα.

Τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Κάθε ένα από αυτά το συναντάμε σε πολλές τροφές όπως:

Το φύτρο σιταριού, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Τη φαινιλαλανίνη τη βρίσκουμε σε υψηλές ποσότητες στα γαλακτοκομικά, τη σόγια, τα ψάρια και τους ξηροί καρποί

Τη λευκίνη τη συναντάμε στα γαλακτοκομικά, τη σόγια και τα όσπρια

Η ισολευκίνη, υπάρχει σε αφθονία στα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τις φακές

Τα αυγά και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε μεθειονίνη

Τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν μεγάλες ποσότητες ιστιδίνης

Τη λυσίνη τη συναντάμε στο κρέας, το κινόα, το φυστικοβούτυρο και την κολοκύθα

Συμπληρώματα αμινοξέων:

Υπάρχουν τρία είδη συμπληρωμάτων αμινοξέων όπως τα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs), τα EEAs και τα αμινοξέα.

BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου):

Τα απαραίτητα αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τα υπόλοιπα και συμβάλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.  Η λευκίνη είναι το αμινοξύ που παίζει το σημαντικότερο ρόλο στην οικοδόμηση των μυών. Τα BCAAs μετά την απελευθέρωση τους  από το ήπαρ καταλήγουν στους μυς, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και το συκώτι. Ωστόσο το μεγαλύτερο μέρος των αμινοξέων BCAA χρησιμοποιείται από το μυϊκό ιστό και καταβολίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

EAAs (essential amino acids):

Οι τύποι των απαραίτητων αμινοξέων περιλαμβάνουν τη λυσίνη, την ιστιδίνη, τη θρεονίνη, τη μεθειονίνη, τη βαλίνη, την ισολευκίνη, τη λευκίνη, τη φαινιλαλανίνη και την τρυπροφάνη. Σύμφωνα με μία μελέτη, τα συμπληρώματα αμινοξέων βοήθησαν τους αθλητές να ανακάμψουν πιο γρήγορα ύστερα από έντονη άσκηση.

Αμινοξέα:

Τα συμπληρώματα μεμονωμένων αμινοξέων μπορεί να βοηθήσουν εάν παρουσιάσετε κάποια έλλειψη σε ένα απαραίτητο αμινοξύ. Επίσης χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα από αθλητές εφόσον δρουν ευεργετικά στην άσκηση. Για παράδειγμα, η αργινίνη φαίνεται ότι αναστέλλει την παραγωγή αμμωνίας η οποία ευθύνεται για την κόπωση, ενώ η γλουταμίνη συμβάλει στην παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών.

Πότε πρέπει να λαμβάνετε τα αμινοξέα και ποια είναι η κατάλληλη δοσολογία:

Η καλύτερη στιγμή να λάβετε τα συμπληρώματα BCAAs είναι πριν την άσκηση γιατί αυξάνει την απόδοση, την ανάπτυξη των μυών και μειώνει το μυϊκό πόνο, ενώ μετά την προπόνηση βοηθάτε το σώμα σας στην αποκατάσταση των μυών.

Τα ΕΑΑs μπορείτε να τα λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, η οποία έχει καταβολική δράση και η λήψη αμινοξέων (ΕΑΑs) τα οποία πέπτονται εύκολα, θα τροφοδοτεί τους μυς επαρκώς.  

Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις, η λήψη EEAs συμβάλει στην αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση. Επίσης, μπορείτε να λαμβάνετε κάποιες ποσότητες, ανάλογα με τις ανάγκες σας, ανάμεσα στα γεύματα ώστε να διατηρήσετε επαρκή τα επίπεδα των μυϊκών πρωτεϊνικών.

Όσον αφορά την κατάλληλη δοσολογία, αν ο στόχος είναι η μυϊκή αποκατάσταση τότε 7g BCAA πριν την άσκηση μπορεί να είναι ωφέλημα, ενώ μικρότερες ποσότητες (4-5g) θα ωφελήσουν την απόδοση θυσιάζοντας τα άλλα οφέλη.

Ποσότητες των 6g με 12g ΕΑΑ, είναι αποτελεσματικές για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών σπασμένες σε δόσεις μέσα στη μέρα, με μεγαλύτερα οφέλη να παρουσιάζουν τα συμπληρώματα που είναι εμπλουτισμένα με λευκίνη.

Β-υδροξυ-β-μεθυλβουτυρικός εστέρας (ΗΜΒ): παράγεται από τη διάσπαση της λευκίνης και χρησιμοποιείται από τους αθλητές για μυϊκή οικοδόμηση και πρόληψη της μυϊκής απώλειας. Μία δόση των 3g την ημέρα είναι αρκετή για επίτευξη της μυϊκής ανάπτυξης και ασφαλής, η οποία διαιρείται σε τρεις ίσες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η καλύτερα ώρα για να λάβετε συμπλήρωμα γλουταμίνης είναι αμέσως μόλις ξυπνήσετε, 30 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση ή αμέσως πριν κοιμηθείτε. Βέβαια, πριν και μετά την άσκηση θεωρείτε ο καλύτερο χρόνος για τη λήψη της γλουταμίνης. Δεν συνιστάται η ταυτόχρονη λήψη γλουταμίνης και κρεατίνης γιατί δρουν ανταγωνιστικά. 

Ποιοι επωφελούνται από τη χρήση αμινοξέων;

Όλοι οι αθλητές, οι bodybuilders, οι δρομείς που στοχεύουν να αυξήσουν την πρόοδο τους και την αθλητική τους απόδοση  μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων αμινοξέων.

Ποια οφέλη έχουν τα συμπληρώματα αμινοξέων;

  • Αυξάνουν την αθλητική απόδοση: Η συμπληρωματική πρόσληψη με BCAA δίνει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια. Σε ασκήσεις αντοχής φαίνεται να μειώνουν το χρόνο ολοκλήρωσης του αγώνα
  • Μειώνουν την κόπωση: Μέσω αναστολής της δράσης της τρυπτοφάνης η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη που είναι υπεύθυνη για την κόπωση
  • Μειώνουν τον μυϊκό πόνο: Η βελτιωμένη ανάκαμψη που προκύπτει από τη χρήση αμινοξέων δρα θετικά στον περιορισμό του πόνου ύστερα από μία έντονη δραστηριότητα
  • Προωθούν τη μυϊκή ανάπτυξη: Ιδιαίτερα η λευκίνη η οποία ενεργοποιεί κάποια σήματα για την αύξηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών
  • Αποτρέπουν τη μυϊκή απώλεια: Αν αυξηθεί η πρόσληψη των αμινοξέων τότε η μυϊκή απώλεια θα ελαχιστοποιηθεί
  • Γρηγορότερη ανάκαμψη: H λήψη συμπληρώματος αμινοξέων μετά την άσκηση βοηθάει τους κατεστραμμένους μυς να ανακάμψουν πιο γρήγορα

Πότε να επιλέξετε BCAA αντί για πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WHEY):

 Εάν θέλετε να διατηρήσετε το μυϊκό ιστό και ακολουθείτε μία δίαιτα απώλειας βάρους τότε τα BCAA είναι μία καλή επιλογή. Μετά από μία προπόνηση και τα δύο συμπληρώματα είναι ωφέλημα, αν και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) περιέχει αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου μαζί με άλλες ουσίες που προωθούν τη μυϊκή ανάπτυξη. Στην περίπτωση που δεν σας αρέσει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή έχετε κάποια αλλεργία ή προετοιμάζεστε για ένα έναν αγώνα bodybuilding, τότε τα συμπληρώματα BCAA είναι μία πολύ καλή επιλογή.

Πότε να επιλέξετε ΕΕΑ αντί για πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WHEY):

Μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με ΕΑΑs εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, βρίσκεστε σε δίαιτα απώλειας βάρους και δεν θέλετε τις έξτρα θερμίδες που αποδίδει η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή προτιμάτε αυτό το συμπλήρωμα έναντι της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αναφέρουμε ότι, η σκόνη υδρολημένης πρωτεΐνης και  ένα συμπλήρωμα ΕΕΑ, αυξάνουν το ίδιο γρήγορα τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα.

Τα αμινοξέα έχουν πολλά οφέλη στην μυϊκή ανάπτυξη, τη μείωση της κόπωσης και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση ιδιαίτερα σε ασκήσεις με αντιστάσεις. Οι κατάλληλες δοσολογίες, σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή και προπόνηση επιφέρουν μέγιστα οφέλη. Μάλιστα, σε κάποιες μελέτες βρέθηκε ότι η απόδοση μπορεί να βελτιωθεί έως και 10% ύστερα από τη χρήση αμινοξέων.

Πληροφορίες από flexstores.gr

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

Σχετικά Άρθρα

 

Στοιχεία Επικοινωνίας

Ειδησεογραφικό Τμήμα  info@prismanews.gr  

Αθλητικό Τμήμα  info@prismasport.gr 

Τμήμα Πωλήσεων  marketing@prismanews.gr